аЯрЁБс>ўџ &(ўџџџ%џџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџьЅС3 №ПП bjbjKK ")w)wПџџџџџџlиииииииь $ь# ЖLLLLLLLLЂ Є Є Є Є Є Є $й љІШ иLLLLLШ кииLLн кккL(иLиLЂ кLЂ кШкЂ ииЂ L@ №оykЛ;Ць,tRЂ Ђ ѓ 0# Ђ ŸЦŸЂ кььиииийPlyometric Program for Speed Develop : Sports Speed by Tintman/Ward/Tellez LOW INTENSITY (TWO WEEKS) EXERCISES SETS/REP’S REST PROGRESSION Squat Jump 3x6-10 2min Add 1 Rep each workout Double Leg Ankle Bond 3x6-10 Lateral Cone Jump 2x6-10 Drop and Catch Push up 4x6-10 LOW TO MEDIUM INTENSITY (TWO WEEKS) EXERCISES SETS/REP’S REST PROGRESSION Lateral Cone Jump 3x8-10 2min Add 1 Rep each workout Split Squat Jump 2x8-10 Until 10 is reached. Double Leg Tuck 2x8-10 Standing Triple Jump 2x8-10 Medicine Ball Overhead backwards 2x8-10 Underhand Forward 2x8-10 Clap Push-up 2x8-10 MEDIUM INTENSITY (TWO WEEKS) EXERCISES SETS/REP’S REST PROGRESSION Standing Long Jump 3x8-10 2min Same as Above Alt-Leg Bound 3x8-10 Double Leg Hop 3x8-10 Pike Jump 2x8-10 Depth Jumps 2x-10 Medicine Ball Throw W/ Russian Twist 3x8-10 Dumbbell Arm Swings 2x8-10 Max Weight 20lbs MEDIUM TO HIGH INTENSITY (TWO WEEKS) EXERCISES SETS/REP’S REST PROGRESSION Double Leg Tucks 3x10-12 2min Same as Above Single Leg Zig-Zag Hop 3x10-12 Double Leg Vertical - 3x10-12 Power Jump Running Bound 3x10-12 Box Jumps 2x8-10 Dumbbell Arm Swings 3x12 Medicine Ball Sit-up 3x10-15 HIGH INTENSITY (SHOULD BE YOUR FOUNDATION OF PLYO TRAINING NOW) EXERCISES SETS/REP’S REST PROGRESSION 60-90 Sec Stress Form and Max Explosion Single Leg Vertical- 2x12-8 on each Rep. Power Jump Decrease Reps from 12-8 in 2 weeks Single Leg Speed Hop 2x12-8 Double Leg Speed Hop 2x12-8 Multiple Box Jumps 2x12-8 Side Jump and Sprint 5x3 Decline Hops 2x12-8 Spring Arm Action 2x12-8 Start w/ 5LB reduce to 1LB Stress Rapid Medicine Ball Sit Up 3x15-20 Action TOTAL VOLUME OF HAS BEEN REDUCED AND EMPHASIS PLACED ON QUALITY qs}€„ˆ“”IRT^aeivšЃЅЏБЕЙФч№ђќџM V X b d h l w П §љ§љ§љ§љ§ѕ§ѕ§ѕ§ѕ§ѕ§ѕ§ѕ§ѕ§ѕ§ѕ§ѕ§ѕ§ѕ§ѕ§ѕ§ѕ§>*CJ>*CJCJ)MNh”•Ыь$%IuvЕщ,Jg|}šХЦ§*=§§§ћ§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§П ў=Pd€СТч_~ЊСдэ M x э F { Ђ О й ѓ  Q ~ §§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§§~  П §§ 1hАа/ Ар=!А"А# $ %А i8@ёџ8 NormalCJ_HaJmH sH tH 0@0 Heading 1$@&>*<A@ђџЁ< Default Paragraph FontПџџџџMNh”•Ыь$%IuvЕщ,Jg|}šХЦ§*=Pd€СТч_~ЊСдэ  MxэF{ЂОйѓQ~С˜0€€˜@0€€˜@0€€0€€˜@0€@˜0€€˜0€€˜0€€˜@0€@˜@0€@˜@0€@˜0€€˜@0€@˜0€€˜0€€˜@0€@˜0€€˜@0€@˜@0€@˜@0€@˜@0€@˜@0€@˜@0€@˜0€€˜@0€@˜0€€˜0€@˜0€@˜0€€˜0€@˜0€@˜0€€˜0€€˜0€@˜0€@˜0€€˜0€@˜0€€˜0€@˜0€€˜0€@˜0€@˜0€€˜0€@˜0€€˜0€@˜0€@˜0€€˜0€€˜0€€˜0€€˜0€@˜0€@˜0€€˜0€€˜0€@˜0€€˜0€€˜0€@˜0€@П =~ П  П 9LjqС&‰˜юђQUэEc}С333333$L€€ЋЋуфўџaaˆ‰”•ааББйкффээ56xyЋЋўў%&CCQQ“”ЬЭdd­ЏТТЯЯ 7899RRUX–ЖПаиэђџ!$$fnqqОСџџ Greg MiningerjC:\Documents and Settings\Administrator\Application Data\Microsoft\Word\AutoRecovery save of Document1.asd Greg MiningereC:\Documents and Settings\Administrator\Desktop\Rugby Manual\Plyometric Program for Speed Develop.doc Greg MiningereC:\Documents and Settings\Administrator\Desktop\Rugby Manual\Plyometric Program for Speed Develop.docџ@€LLјjL$ПP@џџUnknownџџџџџџџџџџџџG‡z €џTimes New Roman5€Symbol3& ‡z €џArial"qˆ№аhїдЂркЂ&.c $№ ДД20з2ƒ№џџ$Plyometric Program for Speed Develop Greg Mininger Greg Miningerўџр…ŸђљOhЋ‘+'Гй0˜˜Шдьј ,8 T ` lx€ˆф%Plyometric Program for Speed Developft lyoGreg MiningergrregregNormalnGreg Miningergr2egMicrosoft Word 9.0f@”m@ io8;Ц@@$UЛ;ЦcўџеЭеœ.“—+,љЎ0  hp|„Œ” œЄЌД М эфe з %Plyometric Program for Speed Develop Title ўџџџўџџџўџџџ !"#$ўџџџ§џџџ'ўџџџўџџџўџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџRoot Entryџџџџџџџџ РF škЛ;Ц)€1Tableџџџџџџџџџџџџ WordDocumentџџџџџџџџ"SummaryInformation(џџџџDocumentSummaryInformation8џџџџџџџџџџџџCompObjџџџџjObjectPoolџџџџџџџџџџџџ škЛ;Ц škЛ;Цџџџџџџџџџџџџўџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџџўџ џџџџ РFMicrosoft Word Document MSWordDocWord.Document.8є9Вq